Koliko kalorija traje za izgubiti težinu?

"Što nositi?" i "Kako izgubiti težinu?. „- možda dva glavna pitanja života gotovo svaka žena Međutim, odgovor na prvo pitanje se može lako naći u omiljenom dućan s odjećom, ali drugi je još složeniji gubitak tehnika težine postoje mnogi, ali možda jedina neosporna. - Kroz kalorija.

Činjenica je da svaka osoba za"održavanje" svih procesa koji se javljaju u tijelu, kao i održavanje odgovarajuće razine aktivnosti zahtijeva određenu količinu kalorija. Ako osoba troši više kalorija nego što je potrebno za gore navedene potrebe, on će se oporaviti, a ako manje - izgubiti težinu.

Kako izračunati koliko kalorija trebam?

Kako bi izračunali dnevnu potrošnjukalorija, morat ćete najprije izračunati tzv. bazalni metabolizam - to je trošak procesa koji se pojavljuju u tijelu, a zatim pomnožite rezultat prema razini aktivnosti.

Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma:

Žene: osnovni metabolizam (dalje GS) = 10 * težina +6.25 * visina - 5 * dob - 161.
Muškarci: GS = 10 * težina +6.25 * visina - 5 * dob.

Težina je potrebna za zamjenu u kilogramima, visinu u centimetrima, dobro, dob, naravno, u godinama. Odgovor je u kilocalorijama.

Dakle, možemo izračunati da je glavna razmjena za 35-godišnju ženu čija je težina 65 kg i visina 170 cm:

OO = 10 * 65 + 6.25 * 170 - 5 * 35 - 161 = 1376,5 kcal.

Koeficijenti aktivnosti izgledaju ovako:

sjedeći stil života - 1,2;
mala aktivnost (sportski 2 puta tjedno) - 1.375;
prosječna aktivnost (sport 4 puta tjedno) - 1,55;
visoka aktivnost (sport 6 puta tjedno) - 1.725;
vrlo visoka aktivnost (dnevni sport, visoka aktivnost na poslu) - 1.9.

Tako, na primjer, naš žena ide u sportu par puta tjedno, tako da njegove ukupne dnevne kalorija je: 1376,5 x 1,375 = 1893 kcal.

Koliko trošiti kalorije da izgube težinu?

Kao što smo rekli, trebate izgubiti težinupotrošiti kalorije manje od dnevne potrošnje, ali koliko manje? Za vrlo brzo mršavljenje preporučuje se manjak od 40%, tj. Naša žena treba konzumirati 1136 kcal.

VAŽNO! Sigurna granica sadržaja kalorija bez nadzora liječnika iznosi 1200 kcal za ženu i 1800 kcal za muškarca. Ako nakon oduzimanja od 40% imate manju veličinu (kao u našem primjeru), uzmite kao njezinu osnovu, a ne njezinu, odnosno sigurnu granicu.

Međutim, ako ne želite naglo izlagatistres tijela, započeti sa smanjenjem od 20-30% - to je također vrlo učinkovit. U našem primjeru, uz smanjenje od 20%, dobivamo da trebate konzumirati oko 1500 kcal dnevno.

Približna dijeta za 1500 kalorija

Doručak - 2 jajeta (kuhano ili mekano kuhano), rajčica ili krastavac, krišku kruha od cjelovitog zrna s sirastim sirom.
Drugi doručak je 100 grama svježeg sira s bobicama ili voćem.
Ručak - heljda / riža, piletina (po mogućnosti - kuhana u pećnici), salata od povrća s biljnim uljem.
Zalogaj je plod ili mala hrpa oraha.
Večera - meso (kuhano ili pečeno), salata od povrća.

Što se tiče pića, treba konzumirati nezaslađena pića i sigurno ih ne dodavati mlijeko. Sokovi i soda također bi trebali biti izbrisani.

Savjet! Ako želite potrošiti manje, odbijte, na primjer, ukrasi za ručak, ali ne smanjujte broj obroka - 5-dnevni obrok stvara idealne uvjete za metaboličke procese, a to je vrlo važno kada se gubi težina.

Pročitajte također: