Kako mogu pojačati više?

Gotovo svaki program snage uključujevježbajte na baru. Da biste pumpali ruke i leđa, potreban vam je pravi pristup za rad s projektilom. Štoviše, sportaši se često suočavaju s problemima pri povlačenju. Kako se podignuti više na horizontalnoj traci - mi ćemo vam reći u ovom članku.

5 načina poboljšanja rezultata

Djelomično ponavljanje

Uobičajeni povlačenje zamjenjuje se djelomičnimponavljanja na kraju pristupa, kada su snage na granici. Međutim, ovaj pristup ima blagotvoran učinak na formiranje mišića. Stoga se povlačenje do sredine amplitude ne samo na kraju vježbe.

To znači da možete početi trenirati s djelomičnim ponavljanjima. Tako ćete ugrijati mišiće i isključiti mogućnost ozljeda.

1. Držite se na projektilu, ruke na širini ramena.
2. Premjestite škapula i protežu se na prsni prostor.
3. Povucite centimetre za deset i malo povise u tom položaju.
4. Ponovite vježbu deset puta, čineći dva ili tri pristupa.

Negativno ponavljanje

Ova tehnika omogućuje povećanje učinkovitosti treninga snage. Osim toga, upotrebljava se ako postoji duga razlika između razreda.

Bit princip je naglasak na spuštanju tijela. Postupak vuče se uz pomoć druge osobe ili prilagodbe (stolica, kutija).

1. Povucite tijelo s bradom iz trake.
2. Zatim, duže vrijeme, spustite tijelo dolje, napeteći mišiće ruku i leđa.
3. Napravite 10 ponavljanja (trajanje silaska je najmanje 10 sekundi). Nastojte imati negativnu fazu koja traje oko pola minute.

Princip za povlačenje stubišta

Ova tehnika sastoji se u postupnom povećanju broja ponavljanja u pristupu. Zahvaljujući ovoj shemi, izdržljivost se povećava i pokazatelji se poboljšavaju.

1. Držite se na projektilu, ruke na širini ramena.
2. Premjestite škapula i protežu se na prsni prostor.
3. Lagano savijte koljena.
4. Proširite se na trošak mišića ruku i leđa.
5. Vratite se na polaznu poziciju.
6. Učinite dva ponavljanja i odmorite četvrtinu minute.
7. Onda ponovite tri ponavljanja i odmorite se ponovno.
8. Povećajte broj ponavljanja na pet, ponovno dajući vremena za odmor.
9. Sada pokušajte zategnuti deset puta.

Uz pristup stepeništima, važno je ne povećati vrijeme odmora.

Punu stanicu

Ova tehnika uključuje odbijanje nekoliko sekundi na dnu svakog ponavljanja. Zbog malih pauze, oporavak snaga nakon pristupa je brži.

1. Držite se na projektilu, ruke na širini ramena.
2. Premjestite škapula i protežu se na prsni prostor.
3. Lagano savijte koljena.
4. Proširite se na trošak mišića ruku i leđa.
5. Vratite se na polaznu poziciju i objesite dvije sekunde prije ponovnog ponavljanja.

Isometrijska kašnjenja

Bit ovih odgoda je kontrakcija mišića na duži period. Osim toga, ova tehnika pomoći će u rješavanju poteškoća tijekom podizanja.

Kako se ne bi prenijeli mišići, ova tehnika izmjenjuje se s negativnim ponavljanjima.

1. Povucite tijelo s bradom iz trake (izvucite se bez vlastitih napora).
2. Učvrstite tijelo u ovom položaju 5-10 sekundi.
3. Zatim, duže vrijeme, spustite tijelo dolje, napeteći mišiće ruku i leđa.

Vrste povlačenja i trening mišića

Prilikom povlačenja, mišići na leđima, rukama i prsima rade. Za više informacija o skupinama mišića pogledajte Što mišići rade pri povlačenju.

Razvoj određene mišićne skupine ovisi o vrsti povlačenja.

• Izravno držanje - leđa, mišići ramena;
• Uska ravna hvat - mišići ramena i mišići ruku;
• Prosječno sredstvo za povratak je najširi leđni mišići (krila);
• Širok držak iza glave su mišići leđa i vrata;
• Širok prianjanje na krila prsnog koša.

Prije rada s projektilom važno je obaviti zagrijavanje za zagrijavanje mišića.

Tijekom vježbe, nemojte zaboraviti pravilno disati (izdisanje se vrši na teretu, dišući na povratak u početni položaj). Tehnikom disanja može se naći u članku Kako pravilno disati.

Pročitajte članak Kako pumpati leđa kod kuće. Povlačenjem gore.