Kako naučiti povući se ispočetka?
Pogledajte videozapis
Povlačenja su osnovna vježba uatletika na stazi i na terenu. Oni savršeno razvijaju leđa i omogućuju vam da mijenjate opterećenje na različitim mišićima. Međutim, čak i oni koji imaju jake ruke, mogu imati velike poteškoće u povlačenju. Sve zato što ova vježba zahtijeva određenu pripremu. Razmislite o tome kako naučiti izvući od nule.
Koji je trak potreban za povlačenje?
Ovo jednostavno pitanje može izazvati početnike da se razbole. Međutim, vodoravna traka u ispupčenjima igra iznimno važnu ulogu, posebno za početnike.
Onaj tko ima dobro razvijene mišiće leđa možekoristite široku vodoravnu traku. Početnik je bolje odabrati užak vodoravnu šipku. Šipka bi trebala biti takva da kada prihvati prste blizu. Osim toga, šipke poprečne šipke moraju imati dovoljno široku udaljenost kako bi mogli obavljati sve vrste gripova: široka, obična i uska. Ako postoji mogućnost vježbanja u teretani, treba ga koristiti, budući da je bar u dvoranama više prikladan i omogućuje vam mijenjanje opterećenja na različitim mišićnim skupinama.
Koliko ponovljenih zapisa treba započeti
Povlačenje je vrlo kompliciranovježbanje u majstorstvu. Ako gotovo bilo koja vježba omogućuje odabir težine na način da počnete sa 10-12 ponavljanja, onda je u slučaju povlačenja izbora težine jednostavno nemoguće. Uostalom, osoba će morati povući svu svoju težinu. Zato se u početku čini mnogima da su izdvajanja nevjerojatno teška tjelovježba. Međutim, ako počnete s dva ili tri ponavljanja u jednom pristupu, postupno će mišići postati jači i broj ponavljanja može se povećati.
Koji je zahvat bolji za početnike
Osim uobičajenog, uskog i širokog stiskarazlikovati i držač na bicepu. Širok je zahvat namijenjen jačim sportašima, iako su neki od njih sposobni lako upravljati tim hvatom s obzirom na karakteristike zglobova. Drugi, naprotiv, teško upravljaju širokim zahvatom zbog ograničene pokretljivosti zglobova kostura.
Za početnike, uobičajeni zahvat je optimalan(ruke na širinu ramena), dlanovi naprijed. Ovo je standardno držanje koje se dobro razvija. Usko držanje usredotočeno je na izolirano opterećenje mišića leđa. Preskak na bicepsu je vježba slična podizanju tegovića, s malim opterećenjem na leđima mišića. Čini se da mnogim početnicima najlakše naučiti, ali s obzirom na nisko opterećenje mišića leđa, sama po sebi nije učinkovita.
Odmor i sigurnost
Savjetuje se početniku da započne s dva ili tri ponavljanja s pauzama od jedne minute i tri do četiri sesije po sesiji. Povucite bolje jednom za dva dana, postupno povećavajući broj ponavljanja.
Ne pomažite sebi tijekom povlačenjatrzaja - to ne samo da čini vježbu nedjelotvornim, već također čini dodatni teret na zglobovima lakta. Noge tijekom vježbanja moraju se držati zajedno, brada jedva dodiruje tračnicu. Povratak na polaznu poziciju mora biti polagano, opet, bez trzanja.
Dodatne pojedinosti potražite u odjeljku Kako se naučiti privući.
