Kako pumpati prsa?

Da biste pumpali prsa kod kuće, morate izvesti skup vježbi dizajniranih za rad prsnih mišića. Osposobljavanje treba biti redovito, najbolje se svakodnevno baviti.

Kako pumpati grudi s push-ups

1. Najjednostavnija opcija je uobičajeni push-up odkat. Ako niste lijeni i izvodite nekoliko dnevnih pristupa za 12-15 push-up, možete ojačati prsne mišiće. Vježba se izvodi u ležećem položaju, ruke se trebaju postaviti približno na širinu ramena, a leđa treba biti ravna. Između pristupa može vam trebati nekoliko minuta da se odmoriš.
2. Iskopavanje s poda je "alternativa". Da biste izvršili ovu vježbu, morate poduzeti isti položaj koji leži u ležećem položaju. Nakon što se jednom zatvori, morate pomaknuti lijevu ruku malo udesno, a desno treba staviti na razinu desnog ramena i izbrusiti. Tada se desna ruka ponovno treba preuređivati ​​lijevo, a lijeva se treba postaviti na razini lijevog ramena i savijati se. Tako se takvi "koraci u ruci" izvode rukama. Vježba je vrlo učinkovita za pumpanje mišića na prsima, ali je dovoljno teško izvesti.
3. Također teška vježba - push-up s uskimpostavite ruke. Morate sagraditi ruke na pod i staviti ruke jedan po jedan na razini srednjeg prsa kako bi dodirnu vaši prsti. Izvršite 10-15 push-upova u nekoliko pristupa, između kojih možete odmarati jednu minutu. Zajedno s prsnim mišićima, tijekom vježbe ove vježbe, ruke (triceps) također su ojačane.
4. Nakon što izvodite prva triVježbajte 2-3 tjedna, možete početi teže i zahtijevati dobre vježbe fizičkog treninga. Za njihovu provedbu potrebno je uzeti podnu kutiju (može se zamijeniti par tri debele knjige). Jednu ruku bi trebalo staviti na kutiju, a drugu se treba nasloniti na pod. Da biste pumpali mišiće prsa, trebate napraviti 12-15 push-upova u 4 seta na svakoj od ruku. Između pristupa ne morate više od 1,5 minuta.
5. Sljedeća vježba - push-up od podakutiju s usko postavljenim rukama. Slično je onome opisanom pod rednim brojem 3, s jedinom razlikom u tome što morate gurati se od pomoćnog objekta. Za dobre rezultate treba slijediti 4 seta od 15 tlaka.
6. Najteža je vježba "potiskivanje s skokovima". Ponovno će se zatražiti podna kutija. Najprije morate staviti ruke na potporu i izvući se, a kada se penjate skočite ruke na pod, ponovno izvucite, a potom ponovno u skoku kako biste premjestili ruke na potporu. Ova vježba se ne može obaviti bez pripreme, stoga se dodaje općoj izobrazbi najranije u mjesecu nastave. Izvršite nekoliko ponavljanja od 10 push-upova.

Push-up će učiniti ne samo olakšanje prsa, ali i ruke i ramena pojas leđa.

Vježbe s dumbbells i dvoručni uteg

Moguće je pumpati dojku kod kuće,koristeći različite pomoćne predmete. Šipke se obično koriste u slučajevima gdje žele dati maksimalno opterećenje na mišićima prsnog koša, dalje razvijati i izgraditi mišiće. Najbolje je izvesti vježbe s barom na samom početku rada, tako da možete uzeti maksimalnu moguću masu.

1. Pritisak dojke vrši se zahvaćanjem trake šipke istavljajući mu ruke malo šire od širine ramena. Laganje na klupi (trebate nekoga tko će vam pomoći), postupno smanjite šipku do prsa, a zatim podignite iznad prsnog koša. Potrebno je pokušati ne ljuljati školjku, a laktovi nisu potpuno neizbježni. Nakon što gledate videozapis o tome kako pržiti prsima s trakom, možete razumjeti točan slijed djelovanja. Težina projektila odabire se pojedinačno, ovisno o fizičkoj pripremi i tenom osobe.
2. Vježbe s dumbbells za prilagodbu oblikaGrudi također rade na ležaju na klupi. Da biste to učinili, svaka ruka uzima projektil i uspravlja ruku prema gore u trzaj. Prednost vježbi s dumbbells je da možete učiniti jerks naizmjence s lijeve ili desne strane. Ali bolje je da se ruke istodobno pomiču prema gore, tražeći da se stave iznad središta prsa, ali neće doći u dodir. Stalna napetost u mišićima ustrajati će ako ne uspravite ruke do kraja. Broj ponavljanja na samom početku treninga samostalno se regulira, ovisno o stupnju tjelesne kondicije.
3. Dumuče se ne mogu podignuti samo iz situacijelagati, ali i obavljati s njima ljuljanje ruku na stranama, kako bi pokreti poput "boksača", držeći teret u svojim rukama. Usput, ako nemate prave bučice, možete ih napuniti jednostavnim plastičnim bocama i koristiti ih umjesto dumbbel.

Povlačenjem trake

Mnogi su zainteresirani da li je moguće pumpati prsa,povlačenjem gore na traci. To se može učiniti, pull-up su najjednostavniji i najpristupačniji način obuke. Čak i ako tračnica nije u stanu ili kući, najvjerojatnije će se naći u bilo kojem dvorištu.

Najpoznatija i jednostavna vježba na vodoravnoj traciza pumpanje prsnih mišića - ovo je, međutim, trivijalna, jednostavna podizanje. Postoje dvije opcije za držanje trake - ravno (kada je dlan usmjeren s lica), a suprotno (dlan "izgleda" na licu).

Za nekoliko tjedana, takve jednostavne povlačenjavježba na traci može biti komplicirana. Potrebno je započeti jednostavnim izravnim presretanjem tračnice, uzimajući ga više prikladno. Bolje je ako su ruke na širini ramena. Tada se samo trebate podići onoliko puta koliko možete.

Pumpa druga grupa mišića dojke je moguće, akoKoristite obrnuti presretanje trake (ruke su razmještene prema osobi). Uz povećanje broja ponavljanja i pristupa, mišići će se aktivnije razvijati.

Kada su ruke već dovoljno jake ijaki, vježbe možete izvesti drugačije. Glava bi se trebala dizati ispred šipke vodoravne šipke, a ruke bi trebale ostati iza stražnjeg dijela glave na poprečnoj traci. I vrlo obučeni ljudi mogu se povlačiti s dodatnom težinom na nogama, na primjer s utezima.