Kako se istezati?

Istezanje ili istezanje je vrlo popularnoVježba koja ima blagotvoran učinak na različite mišićne skupine. Ali prije nego što počnete istezanje, trebate saznati više o pravilima standardnog zagrijavanja.

Zagrijte za mišiće

Prije vježbanja morate pažljivo ugrijati mišiće. Ovo će vas spasiti od istezanja.

Vježbe koje treba uključiti u zagrijavanje:

• Skakanje na užetu (10 minuta);
• Makhi noge (20 puta jedna noga i 20 stopa na drugu);
• Trčanje (15 minuta);
• Jerk ruke (10 minuta);
• Kružno kretanje glave (5 minuta);
• Čučnjevi (50 puta);
• Nagoni 3 prilazi s pauzom od 10 sekundi (20 puta u svakom smjeru).

Mnogi ljudi već žele dobiti izvrsno izdvajanjenakon prve sesije. Ali brzo se probuditi, kao i svladati tehniku ​​vježbi za to, ne ispada. Da biste dobili dugoročni i visokokvalitetni rezultat, morate se postupno, polako, polako i glatko podignuti. Ako pretjerate u prvom danu, možete dobiti drhtavicu.

Nategnite noge

Razmislite o tome kako podići noge. To će vam pomoći ne samo da mišiće budu fleksibilniji, već vizualno transformiraju noge i čine ih vitkim.

Prva vježba

1. Noge bi trebale biti postavljene na širinu ramena. Ruke u slobodnom položaju.
2. Zatim polako povucite do nožnih prstiju. Morate osjetiti napetost mišića. Ponovite postupak 20 puta.
3. Potrebno je pažljivo pratiti disanje. Kada je sklon, dah bi trebao izmjenjivati ​​izdisaj.

Druga vježba

1. Noge trebaju biti razrijeđene onoliko koliko dopuštaju vaše mogućnosti, ali tako da ne osjećate bol. Ruke bi trebale biti prekinute na prsima.
2. Tada bi trebali spustiti spore naprijed. Vaš cilj je dodirnuti pod s laktovima. Trebali biste napraviti nekoliko pristupa 10-12 puta. S vremenom ćete širiti noge i vaši će lakši potonuti niže ni niže.

Treća vježba je "leptir"

1. Za obavljanje, morate sjesti na pod, saviti koljena, spojiti ih noge. U tom položaju širi noge što je više moguće i pokušajte s koljenom dotaknuti pod.
2. Obavite vježbu na nadahnuće, na izdisaj, koljena bi trebala biti podignuta. Držite se koljena na podu 30 sekundi. Nakon toga provodi se kratka stanka od 20-25 sekundi, a vježba se opet ponavlja.

Da biste se dobro razvili za noge trebate najmanje tri mjeseca svakodnevnog treninga. Preporučujemo da pročitate korisni članak. Kako sjediti na žicu.

Na internetu možete gledati i videozapis o tome kako se protežu. U jasnom primjeru, sve će postati puno jasnije i razumljivije.

Istezanje mišića prsa

Najbolji način da se protežu prsa su uobičajeni push-upovi. Međutim, moraju se izvesti na takav način da su noge i prtljažnik u različitim ravninama.

1. Naglasite ležište i stavite noge na klupu.
2. Po nadahnuću, pustite ih, izdahnitePodignite kućište. Radite samo s rukama. Ako ne možete kontrolirati svoje noge (skliznuti ili nesvjesno napinjati mišiće), zamolite nekoga da ih zadrži u području gležnja.
3. Pokušajte držati ruke šire od ramena i, u trenutku kada dodirnete prsa, ostanite uz pod, maksimalno istezavajući mišiće.
4. Vježba bi trebala biti izvedena u 3 seta od 10-12 puta s prekidima od jedne minute.

Istezanje vratnih mišića

Da biste izvodili vježbe za rastezanje vrata, trebali biste znati da je ovo područje podijeljeno na dva trokuta - prednje i stražnje. Vježbe za istezanje obje zone izuzetno

jednostavan:

1. Držite ruke u bravu na stražnjoj strani glave i počnite pritiskati rukama i pokušajte suprotstaviti pritisak glave.
2. Nagnite glavu (ne maksimalno). Vratite ruke natrag u dvorac, ali na čelo. Učinite isto kao u prvom stavku.

Izvršite vježbu od 3 seta po zoni za 30 sekundi.

Da biste u potpunosti razumjeli sustav vježbi istezanja, preporučujemo da pročitate članak Kako se protežu leđa.